понедельник, 4 апреля 2011 г.

Что есть, чтобы поправиться

Как я уже говорила, главная моя проблема — недостаток мышечной массы. После кучи прочитанных статей, я выяснила, что красивое тело почти на 80% зависит от правильного питания. Так это или нет, я еще спрошу у тренера, конечно. Мне кажется, что многовато это, ведь без физических нагрузок тоже не обойтись, ну да пока оставим эту цифру.


Так что же нужно есть, чтобы поправиться?
Задача же не так примитивна как кажется на первый взгляд. Ведь какая мысль в голову приходит первой? Есть побольше белковой пищи. Оказывается, это ложное представление. Многие богатые белком продукты «богаты» и на жиры. Вот примеры. Говядина: в 100 г содержится 20 г белка, но при этом вы употребляете и 10 г жиров. Или яйца: съедая 5 шт., организм получает белков 38 г, но жиров при этом – 18 г.

Итак, вопрос сводится к сбалансированному питанию. Я попыталась выделить для себя что-то вроде топ-списка самых желательных продуктов. Вот они.
 
Рыба и морепродукты. Она укрепляет мускулатуру, защищает суставы. Особенно хороши минтай, судак, треска, щука, хек, кальмары, крабы, креветки. У них меньше всего жиров по сравнению с остальными дарами морей и рек. Эти продукты, естественно, желательно есть, скажем, отварными, но не копчеными или жареными. В 100 г этих продуктов содержится 17,6-21,3 г белка, а жиров всего 0,7-2,3 г. Отличный вариант — готовить в пароварке, котрая, кстати, опять стоит на кухне позабытая. Надо вытащить и на видное место поставить.
 
Дыня. Ее в сезон созревания рекомендуют есть при каждом приеме пищи. Осталось только дожить до начала этого сезона. Жиров же в ней не содержится вообще. Дыни я люблю, конечно, но так как к началу сезона я уже должна быть красавицей, то пока вычеркиваем ее из списка, пусть подождет до лета.
 
Нежирный творог. Это вообще не продукт, а сказка. Здесь на 100 г приходится 18 г белков и только 0,6 г жиров. Не очень люблю творог, ну а что делать — придется есть, красота требует жертв :)
 
Нежирные (0-1,5%) йогурты, кефиры. Помимо основной пользы вы с этими продуктами потребляете еще и много витамина D. Выпивая 1 стакан, получаешь с йогуртом до 10 г белка, с кефиром – 6 г. Количество же жиров при этом  в йогурте равно 2 г, а в кефире – 0,1 г. Примерно тот же эффект дадут простокваша и нежирное молоко. Такие молочные продукты я люблю, так что оставляем их в списке.
 
Шпинат. Этот овощ не просто известен, а знаменит своим богатством витаминов и прочих полезностей. Что же касается белка, то его в 100 г содержится 2,9 г, а жира – 0,3 г. Вот только не помню я в наших магазинах шпината. Может, конечно, плохо смотрела. Пока что не вычеркиваю, поищу по супермаркетам.
 
Помидоры. Съедая 5 средних плодов в день, вы получите около 6 г белка и всего 1 г жиров. Причем не обязательно есть их в сыром виде. Добавляйте их в супы, или можно, к примеру, запечь с помидорами рыбу. Помидорки я просто обожаю, но, как и дыню, пока вычеркиваю — не думаю, что нынешних  помидорах есть что-то полезное. Подождем лучше до лета.
 
Естественно, речь не идет только об употреблении только названных продуктов. Это просто нереально. Я собираюсь к ним прибавить крупы, картофель, орехи, сыр, курятину, сухофрукты, ржаной хлеб. Нельзя полностью отказываться и от яиц. Потому что только в этом случае можно говорить о сбалансированном питании и о том, чтобы не навредить собственному организму.
 
Как пример, попался вот такой вот вариант питания в течение дня:
 
Завтрак. Молочная каша из 100 г овсяной крупы, 20 г сухофруктов, 1 яйцо;
 
2-й завтрак. Творог (200 г), яблоко, 30 г орехов, 20 г сухофруктов;
 
Обед. 200 г отварной рыбы, 100 г овощей, макароны (из 100 г невареных);
 
Ужин. Отварная курятина (150 г), 100 г вареного риса с 1 ч.ложкой растительного масла;
 
Перед сном. 500 г кефира, банан.

Ну, пока что у меня все. О своих успехах отчитаюсь в следующий раз :)

1 комментарий:

  1. Спасибо. Я за 2 недели ,набрал 3 кг

    ОтветитьУдалить